Zrecenzowane przez Brunildę Nazario, MD 30 czerwca 2003 r.

Dobre formy ćwiczeń podobno obejmują czynności, które spalają tłuszcz, wykorzystują duże grupy mięśni lub odbywają się na długich dystansach, szczególnie jeśli nie ma w nich oporu.

Nieprzerwany

Hoffmann twierdzi, że w przypadku osób starszych dotkniętych zapaleniem stawów aktywny marsz może faktycznie złagodzić ból, zamiast go wywoływać. "Istnieje ogromna liczba badań, które pokazują, że objawy zapalenia stawów są zwykle łagodzone przez chodzenie, że jeśli ludzie wstaną i będą się ruszać, odkryją, że ich stawy się poprawią i będą mniej sztywne i mniej obolałe."

Na drugim końcu spektrum chodzenie może również pomóc zaspokoić potrzeby zdrowotne dzieci, mówi dr Charles Corbin, autor wytycznych dotyczących aktywności fizycznej NASPE. "Dzieci muszą spożywać wystarczającą ilość kalorii w ciągu dnia, aby utrzymać pożądaną wagę," on mówi. "Ponadto muszą zużywać energię zgodnie z budowaniem kości i mięśni, aby uzyskać sprawność oraz normalny wzrost i rozwój."

Podstawy chodu fitness

Większość ludzi może myśleć, że opanowała tę umiejętność w wieku niemowlęcym, ale najwyraźniej należy podjąć pewne kroki, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne płynące z chodzenia pieszo:

Harmonogram: Chirurg generalny zaleca umiarkowane ilości czynności, takich jak energiczny spacer co najmniej 30 minut dziennie każdego dnia dla ogólnego stanu zdrowia. NASPE proponuje, aby dzieci miały więcej – od 60 minut do kilku godzin aktywności fizycznej (w tym chodzenia) dziennie – przez większość, jeśli nie wszystkie dni tygodnia. Ludzie, którzy chcą schudnąć, są zachęcani przez AARP do chodzenia na chodnik co najmniej godzinę dziennie przez większość dni. W przypadku zdrowia serca, płuc i krążenia AHA sugeruje 30 minut energicznej aktywności (w tym spacery) dziennie, trzy do czterech razy w tygodniu. Wiele z tych wytycznych pozwala, aby wymagania czasowe były nieciągłe, z napadami aktywności fizycznej rozsypywanymi w ciągu dnia.

Intensywność: W skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza zrelaksowany, a 10 całkowicie wyczerpany, Stein zaleca rozpoczęcie spaceru na poziomie 2 lub 3, pracę do poziomu 6 do 8, a następnie ochłodzenie do poziomu 2. "Rekomendacja jest taka sama dla wszystkich," on mówi, "ponieważ gdy stajesz się coraz bardziej sprawny, w rzeczywistości musisz chodzić szybciej lub bardziej stromo, aby utrzymać te 6 do 8 w górę."

Nieprzerwany

Forma: Stein mówi, że nie ma znaczenia, czy ktoś macha ramionami, czy idzie prosto z biodra, o ile jest to wygodne i ma odpowiednią intensywność. Hoffmann mówi jednak, że najlepiej jest mieć łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, ramiona swobodnie kołysać tak, że sięgają mniej więcej na wysokość klatki piersiowej, palce zwinąć w luźną pięść, a stopy poruszać się do przodu w szybkim tempie. "Jeśli twoje ręce zwisają po bokach, prawdopodobnie nie chodzisz wystarczająco szybko, aby uzyskać jakikolwiek wzrost tętna," mówi Hoffmann, który zauważa, że ​​osoby ekstremalnie siedzące i z nadwagą mogą rozpocząć plan ćwiczeń od spaceru i pracować w szybszym tempie.

Przebieg: Wiele wytycznych zawiera zalecenia dotyczące czasu i intensywności, więc odległość niekoniecznie musi być czynnikiem. Z drugiej strony wiadomo, że niektóre imprezy i kampanie spacerowe z określonymi wymaganiami dotyczącymi odległości są bardzo motywujące. Na przykład Corbin mówi, że dzieci pokochały programy z cyfrowymi krokomierzami, które umożliwiły im śledzenie kroków w ciągu dnia. Studenci, którzy wykonują określoną liczbę kroków dziennie przez co najmniej pięć dni w tygodniu przez kilka tygodni, otrzymują Nagrodę za działalność Rady Prezydenta. Grupy Volkssporting uhonorowały również spacerowiczów w każdym wieku, którzy osiągnęli określone dystanse.

Idąc przez życie

Stawianie jednej stopy przed drugą może być jeszcze najłatwiejszą formą ćwiczeń, ponieważ można ją łatwo włączyć do codziennego życia. Różne źródła, w tym AHA, AARP i NASPE, dostarczyły następujących wskazówek, które mogą sprawić, że aktywny marsz będzie pozornie bezwysiłkowy, niezależnie od tego, czy robisz to z miłości, czy przeciwko miłosnym uchwytom.

W domu

Wyjdź na krótki spacer przed śniadaniem, po kolacji lub na jedno i drugie. Idź do sklepu na rogu zamiast jechać. Zamiast prosić kogoś o przyniesienie drinka, wstań z kanapy i sam go sobie. Spaceruj zamiast oglądać telewizję. Zobacz sąsiadów. Wyprowadzać psa na spacer.

W pracy

Skorzystaj ze schodów zamiast windy. Lub wysiąść kilka pięter wcześniej i przejść pozostałe loty. Idź korytarzem, aby porozmawiać z kimś w biurze, zamiast korzystać z telefonu. Przeprowadź spotkanie ze współpracownikami podczas spaceru. Spaceruj po swoim budynku na przerwę w ciągu dnia pracy lub podczas lunchu.

Nieprzerwany

Poza domem

Wysiądź z przystanku lub dwóch wcześnie w autobusie lub metrze i przejdź resztę drogi. Zaparkuj dalej w centrum handlowym i przejdź dodatkową odległość. Spaceruj, czekając na rozpoczęcie gry krewnego lub przyjaciela. Spaceruj w oczekiwaniu na samolot na lotnisku. Zobacz zabytki w nowych miastach na piechotę. Na plaży usiądź i obserwuj fale zamiast leżeć płasko. Jeszcze lepiej wstań i chodź, biegaj lub lataj latawcem. Grając w golfa, chodź zamiast korzystać z wózka.

Porady dla opiekunów dzieci

Niech dzieci chodzą do i ze szkoły. Zapewnij czas na aktywność w środowisku szkolnym. Bądź aktywnym wzorem do naśladowania. Funkcja WebMD Zrecenzowane przez Brunildę Nazario, MD 30 czerwca 2003 r.

Źródła

ŹRÓDŁA: Witryna internetowa Lyrics Domain. Witryna CDC. KrajowyStowarzyszenie Sportu i Wychowania Fizycznego. AARP. Melanie Hoffman, reżyserkampanii prozdrowotnych, AARP. Anna Cottrill. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne. RyszardStein, MD, rzecznik AHA. Charles Corbin, MD, autor NASPE’s "FizycznyAktywność dla dzieci: Wytyczne."

© 2003 WebMD, Inc. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Obciążniki do noszenia to obciążniki, które nosisz na ciele podczas ćwiczeń. Obejmują one obciążniki na kostki, obciążniki na nadgarstki i kamizelki obciążone.

Niektórzy ludzie dodają ciężarki do noszenia podczas chodzenia lub biegania, aby zwiększyć intensywność treningu. Ale istnieje pewne ryzyko podczas ćwiczeń z ciężarami do noszenia.

Obciążniki kostki

Są to obciążniki przymocowane do szerokiego paska, który owija kostkę za pomocą rzepu.‌

Korzyści. Ćwiczenia podczas noszenia ciężarów na kostkę o wadze od 1 do 3 funtów mogą podnieść tętno o około trzy do pięciu uderzeń na minutę. Może również zwiększyć zużycie tlenu o 5% do 10%.

Noszenie obciążników na kostki podczas chodzenia może również powodować cięższą pracę mięśnia pośladkowego. Mięsień pośladkowy środkowy przyczepia się do biodra, aby ustabilizować obszar miednicy. Niektóre bóle krzyża są spowodowane słabym mięśniem pośladkowym.

Z wiekiem tracisz poczucie wspólnej pozycji. Może to prowadzić do zmian w twoim chodzie i większego ryzyka upadku. Badanie osób dorosłych w wieku od 60 do 70 lat wykazało, że noszenie ciężarów na kostki, które stanowią 0,5% lub 1% masy ciała, może pomóc stawom kolanowym działać tak, jak powinny. Ale problemy pojawiły się z wagami, które stanowiły 1,5% ich masy ciała.‌

Ryzyko. Chodzenie lub bieganie z ciężarkami na kostkach może powodować nierównowagę mięśni. Dzieje się tak, ponieważ obciążniki na kostki sprawiają, że bardziej angażujesz mięśnie z przodu ud (mięsień czworogłowy). Podczas chodzenia należy używać mięśni z tyłu ud (ścięgien podkolanowych).

Bieganie lub chodzenie z ciężarkami na kostkach może również obciążać staw skokowy. Zwiększa to ryzyko kontuzji bioder, pleców i kolan.‌

Zamiast nosić ciężarki na kostki podczas chodzenia lub biegania, możesz chcieć je nosić podczas wykonywania ćwiczeń nóg, takich jak podnoszenie nóg. 

Obciążniki na nadgarstki

Obciążniki na nadgarstki mają szeroki pasek, który owija się wokół nadgarstka. 

Noś obciążniki nadgarstka mniejsze niż 3 funty. Coś cięższego może nadmiernie obciążać stawy oraz mięśnie ramion i ramion.

Korzyści. Dodanie obciążników na nadgarstki do rutynowych ćwiczeń może zwiększyć intensywność treningu. Używanie ciężarów od 1 funta do 3 funtów może zwiększyć ilość wdychanego tlenu o 5% do 15%. Podnosi również tętno o pięć do 10 uderzeń na minutę.

Nieprzerwany

Kiedy ćwiczysz z ciężarami, masz tendencję do większego machania rękami. Niektóre badania wykazały, że duża część zmian w zużyciu tlenu i energii wynika z bardziej aktywnego zaangażowania górnej części ciała. Więc wszystko, co możesz zrobić, aby uzyskać te korzyści, to mocniejsze wymachiwanie rękami podczas ćwiczeń.

Naukowcy odkryli, że energia zużyta na minutę i milę ćwiczeń wzrosła, gdy ludzie dodali ciężarki do noszenia podczas chodzenia. Ciężarki do rąk podniosły intensywność bardziej niż ciężarki na kostki. Chodzenie z prędkością 4 mil na godzinę z obciążeniem kostek i rąk miało podobną intensywność jak bieganie z prędkością 5 mil na godzinę.

Kamizelki obciążone

Kamizelka obciążeniowa to kamizelka z przymocowanymi do niej obciążnikami. Zwykle ma paski do trzymania go na miejscu i kieszenie, które umożliwiają dociążenie.

Wybierz obciążoną kamizelkę, która nie przekracza 10% masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 180 funtów, twoja ważona kamizelka nie powinna przekraczać 18 funtów.

Korzyści. Noszenie obciążonej kamizelki może zwiększyć intensywność spaceru bez obciążania rąk i kostek.

Kamizelki obciążone mogą być również dobre dla długotrwałej gęstości kości. W 5-letnim badaniu kobiety, które nosiły kamizelki z obciążeniem podczas wykonywania ćwiczeń skokowych, utrzymywały stabilną gęstość kości. Ci, którzy nie brali udziału w programie ćwiczeń, stracili od 3% do 4% gęstości kości w biodrach.‌

Noszenie obciążonej kamizelki podczas ćwiczeń może również pomóc w utrzymaniu równowagi. 6-tygodniowe badanie kobiet po menopauzie wykazało, że te, które chodziły na bieżni w kamizelce obciążeniowej, poprawiły równowagę bardziej niż te, które chodziły bez kamizelki.

Ryzyko. Ponieważ wywiera nacisk na kręgosłup, kamizelka z obciążeniem może pogorszyć problemy z szyją lub plecami.

Zbyt duża waga lub przesadzenie z ciężarkami do noszenia może prowadzić do nadużyć, takich jak zapalenie kaletki, zapalenie ścięgna oraz nadwyrężenia lub skręcenia.

Zapalenie kaletki ma miejsce, gdy małe, wypełnione płynem worki, które amortyzują kości, mięśnie i ścięgna, ulegają zapaleniu. Zapalenie ścięgna występuje wtedy, gdy ścięgno, gruby włóknisty sznur łączący mięśnie i kość, ulega zapaleniu lub podrażnieniu. W przypadku skręcenia grube pasma tkanki łączące dwie kości w stawach rozciągają się lub rozrywają. Nadwyrężenie ma miejsce, gdy mięsień lub ścięgno połączone z kością rozciąga fungonis gel sklad się zbyt daleko lub pęka.

Nieprzerwany

Jak używać ciężarków do noszenia

Podczas ćwiczeń z ciężarkami do noszenia:

Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem, zwłaszcza jeśli masz problemy z równowagą, stawami lub plecami. Pomyśl o regulowanych obciążnikach, abyś mógł dodawać lub usuwać obciążniki, kiedy tylko chcesz. Kiedy zaczynasz od noszenia ciężarów, idź z lżejszą wagą i chodź wolniej niż normalne tempo. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz przyspieszyć i zwiększyć wagę. Jeśli nosisz obciążniki na nadgarstki, spróbuj zmieniać ruchy ramion, jeśli poczujesz jakiekolwiek napięcie. Nie machaj zbyt mocno rękami. To obciąża twoje stawy.

Jak to działa

Jeśli lubisz treningi połączone z przygodą i adrenaliną, wspinaczka skałkowa może być dla Ciebie ćwiczeniem.

Niezależnie od tego, czy wspinasz się w sali gimnastycznej, czy na prawdziwych skalnych ścianach na świeżym powietrzu, będziesz ćwiczyć mięśnie, o których istnieniu nigdy nie wiedziałeś. I zdziwisz się, jak szybko będziesz się spocić, gdy poruszasz się powoli!

Aby być bezpiecznym, musisz wiedzieć, co robisz. Zacznij więc od lekcji na siłowni wspinaczkowej.

Poziom intensywności: wysoki

Naprawdę nie możesz zrobić "wspinaczka skałkowa światło." Nawet stosunkowo łatwe trasy wymagają wysiłku całego ciała i intensywnej koncentracji. Super trudne trasy doprowadzą Cię do granic możliwości!

Obszary, na które są kierowane

Rdzeń: Tak. Twój rdzeń zapewnia równowagę i siłę potrzebną do utrzymania ciała blisko ściany.

Ramiona: Tak. Twoje przedramiona otrzymują prawdziwy trening od wspinaczki skałkowej, a ramiona i ramiona podciągają Cię, gdy nogi nie są w stanie zapewnić wystarczającej siły do ​​pchania.

Nogi: Tak. Prawidłowa technika wspinaczki opiera się głównie na nogach, aby uzyskać siłę.

Pośladki: Tak. Wspinaczka skałkowa to trening całego ciała, a do poruszania się w górę będziesz potrzebować siły pośladków oraz mięśni nóg.

Tył: Tak. Mięśnie, takie jak romboidalne, czworoboczne i najszersze grzbiety, współpracują z rdzeniem, aby zapewnić stabilność na ścianie.

Rodzaj

Elastyczność: Tak. Będziesz dużo sięgać i rozciągać od jednego uchwytu do drugiego.

Aerobik: Tak. Wspinaczka może podnieść tętno do 120-180 uderzeń na minutę.

Siła: Tak. Wspinaczka po skałach może zwiększyć Twoją siłę do granic możliwości.

Sport: Tak. Wspinaczka wyczynowa zyskuje na popularności, a zespoły znajdują się w całym kraju. Możesz też wspinać się dla zabawy!

Niski wpływ: tak. Jeśli robisz to dobrze, twoje stopy nawet nie dotykają ziemi.

Co jeszcze powinieneś wiedzieć

Koszt: Spodziewaj się zapłacić za czas spędzony na ściance wspinaczkowej w siłowni skalnej, a także za wypożyczenie sprzętu.

Dobre dla początkujących: Wspinaczka wymaga podstawowego poziomu siły i sprawności, więc prawdopodobnie nie jest dla ciebie, jeśli nie jesteś teraz aktywny.

Na zewnątrz: Tak. Większość początkujących wspinaczy zaczyna od krytej skalnej siłowni, ale istnieje wiele miejsc do wspinaczki na zewnątrz.

W domu: Nie. Chociaż jeśli odkryjesz, że masz pasję do wspinania, przenośny drążek do podciągania, który wieszasz w drzwiach, może pomóc ci zbudować siłę.

Wymagany sprzęt: Tak. Będziesz potrzebować przynajmniej butów wspinaczkowych i uprzęży, które możesz wypożyczyć w każdej siłowni ze skałkami. Siłownie wspinaczkowe zwykle zapewniają inny potrzebny sprzęt, taki jak liny i karabińczyki. Jeśli wspinasz się na świeżym powietrzu, musisz zabrać ze sobą własne.

Co mówi dr Michael Smith:

Wspinaczka skałkowa nie jest dla osób o słabym sercu. Ale jeśli masz na to ochotę, wspinaczka będzie cię ćwiczyć od stóp do głów, rzucając wyzwanie zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Wspinaczka skałkowa może pomóc Ci osiągnąć szczytowy poziom sprawności i może mieszać różne rzeczy, aby zapobiec nudzie treningowej. Pomimo intensywności, wspinaczka pozwala uniknąć wstrząsów stawów podczas ćwiczeń o dużym wpływie, takich jak bieganie i plyometria.

To nie znaczy, że to łatwe. Utrzymanie dobrej kontroli na ścianie wymaga praktycznie każdego posiadanego mięśnia.

Oczywiście potrzebny jest dostęp do czegoś, na co można się wspinać, a w wielu miejscach pojawiają się gorące punkty wspinaczkowe.

Jeśli nie jesteś jeszcze w formie, najlepiej jest trochę stonować i przyzwyczaić serce do szybkiego pompowania, zanim zaczniesz wspinać się. Ale jeśli szukasz ekscytującego treningu i masz ochotę na trochę intensywności, zacznij się wspinać.

Czy to dla mnie dobre, jeśli mam stan zdrowia?

Wspinaczka skałkowa to doskonały trening, ale może być trudna, jeśli twoje ciało nie jest na to gotowe.

Utrata masy ciała pomaga w wielu schorzeniach, a wspinaczka skałkowa to doskonały sposób na zrzucenie kilku kilogramów. Jeśli masz cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub wysoki poziom cholesterolu, najpierw skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj OK.

Trening aerobowy i budowa mięśni pomogą Ci spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Jeśli masz cukrzycę, zapytaj lekarza, co zrobić, jeśli poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko podczas ćwiczeń.

Ze względu na wymagania, jakie wspinaczka skałkowa nakłada na ciało i serce, wspinaczka skałkowa może być zbyt trudna dla osoby z chorobą serca. Poszukaj innej aktywności zalecanej przez lekarza i zapytaj, czy wspinaczka skałkowa może być możliwa w dalszej części drogi.

Jeśli masz kontuzję kolana lub pleców, wspinaczka skałkowa nie jest dla Ciebie – jeszcze. Naukowcy zastanawiają się, czy wspinaczka skałkowa może przyspieszyć powrót do zdrowia po kontuzji kolana. Dopóki nie dowiemy się więcej, lepiej powstrzymać się, dopóki w pełni nie wyzdrowiejesz.

Share in
Tagged in